Mất ngủ sau sinh là dấu hiệu thường gặp ở các new mom do trải qua giai đoạn thay đổi hormone và nhịp điệu sinh học. Bài viết sau sẽ chỉ ra những dấu hiệu, nguyên nhân và cách khắc phục dứt điểm khi phụ nữ mất ngủ sau sinh.
Mất ngủ sau sinh kéo dài bao lâu?
Theo nghiên cứu của Michele Okun, Andrew Lac tại trường Đại học Colorado Colorado Springs, về Mất ngủ sau sinh và chất lượng giấc ngủ kém là dấu hiệu đặc biệt của chứng rối loạn tâm trạng sau sinh: “Tỷ lệ mất ngủ là 20,4% và tỷ lệ chất lượng giấc ngủ kém là 67,8% trong 6 tháng đầu sau sinh.”
Phụ nữ mất ngủ sau sinh nguy cơ dự báo các triệu chứng trầm cảm và lo âu, ngay cả sau khi đã kiểm soát chứng mất ngủ trước khi sinh.
Nguyên nhân của mất ngủ sau sinh
Phụ nữ mất ngủ sau sinh vì đa dạng lý do. Trẻ sơ sinh chưa phát triển nhịp sinh học (Circadian rhythms), chu kỳ ngủ - thức tự nhiên sau khi sinh, điều đó có nghĩa là trẻ thức dậy thường xuyên suốt đêm. Một số nguyên nhân khác như:
Thiếu sắt, thiếu máu
Thay đổi hormone
Thay đổi về thể chất (vết khâu/vết rách tầng sinh môn, ngực căng tức)
Thay đổi nhịp điệu sinh học
Thời gian cho con bú (đặc biệt buổi đêm)
Rối loạn cảm xúc
Xem thêm Hội chứng “Baby Blues” - chứng chán nản sau sinh
Khắc phục dứt điểm mất ngủ sau sinh
Nếu dấu hiệu quá nặng, EmBé Sling vẫn khuyên các mẹ nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia. Sau đây sẽ là một số cách hiệu quả giúp phụ nữ cải thiện chứng mất ngủ sau sinh:
1. Bé ngủ, mẹ cũng ngủ
Một trong những lời khuyên vàng chính là tận dụng thời gian con ngủ để nghỉ ngơi. Dù bé có ngủ ban ngày, mẹ cũng nên tranh thủ để chợp mắt theo nhé.
Xem thêm Trẻ sơ sinh ngủ một mình, nên hay không?
2. Luyện tập vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện các thói quen và hành vi cần thiết để có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Ví dụ:
- Mỗi ngày hãy ngủ và thức dậy cùng một khung giờ
- Hạn chế thời gian ngủ trưa từ 15 - 30 phút
- Xây dựng không gian ngủ với nệm, gối thoải mái
- Phòng ngủ thoáng mát trong khoảng 25ºC
Tối ưu hóa lịch trình ngủ, thói quen trước khi đi ngủ cũng như tạo môi trường phòng ngủ thoải mái được đề cập đến trong vệ sinh giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ kém có thể dẫn đến các tác dụng phụ phổ biến gây hại cho chất lượng cuộc sống. Cơ thể không có năng lượng nên mệt mỏi, thiếu động lực và thúc đẩy để hoàn thành công việc, thay đổi tâm trạng, gặp vấn đề về trí nhớ, khó tập trung và đau đầu.
3. Tránh xa thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ màn hình sẽ giữ cho não hoạt động và đi ngủ khó hơn. Cố gắng duy trì không dùng điện thoại tối thiểu 2 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh có thể ức chế khả năng tạo ra melatonin - loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất để thúc đẩy giấc ngủ.
4. Tập thể dục ít nhất 20 phút/ngày
Hoạt động thể chất hàng ngày là một cách đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ. Ví dụ như đi dạo buổi sáng, cardio nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
5. Liệu pháp nhận thức hành vi cho giấc ngủ
Nghiên cứu của nhà tâm lý học Alex Dimitriu cho thấy, liệu pháp nhận thức hành vi cho giấc ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, hay tiếng anh là CBT-I) hiệu quả với phụ nữ mất ngủ sau sinh. CBT-I được xem như một phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc.
Cơ chế của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT – I) là việc các bác sĩ hỗ trợ người bệnh có nhận thức rõ ràng hơn về các vấn đề liên quan đến tình trạng mất ngủ của bản thân. Thông qua các buổi trị liệu ban đầu là trò chuyện và chia sẻ, mẹ bầu sẽ có các “bài tập về nhà” như:
Thiền
Hít thở sâu
Huấn luyện tự sinh (autogenic training)
Phản hồi sinh học (Biofeedback)
Kỹ thuật thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation)
6. Hạn chế cà phê và cồn
Những chất như cà phê, cồn và nicotin sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sâu vì chúng có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và ngủ ít hơn vào ban đêm. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ nhé.
Mất ngủ sau sinh có dẫn đến trầm cảm?
Câu trả lời là rất có khả năng. Mặc dù trầm cảm sau sinh được coi là triệu chứng bình thường sau khi mang thai nhưng nó tương đối phổ biến. Khoảng 12% – 18% bà mẹ mới sinh sẽ bị trầm cảm sau sinh. Và phụ nữ mất ngủ sau sinh rất có khả năng dẫn đến trầm cảm.
Xem thêm Những dấu hiệu trầm cảm sau sinh của mẹ bầu
Như vậy
Phụ nữ mất ngủ sau sinh ngày càng phổ biến với nhiều nguyên nhân khác nhau. Hãy áp dụng ngay những cách khắc phục dứt điểm trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những tránh được chứng trầm cảm sau sinh mà còn mang lại giá trị tinh thần tốt đẹp.
Các dữ liệu và thông tin trong bài viết được EmBé Sling chọn lọc từ những bài nghiên cứu khoa học tin cậy và danh tiếng trên thế giới với độ chính xác cao.
----------
Nguồn tham khảo:
Carrie Madormo, RN, MPH. (8/2023). Postpartum Insomnia: Symptoms, Causes, and What to Do About It. Retrieved from https://www.verywellhealth.com/postpartum-insomnia-5220394
Michele Okun, Andrew Lac. (5/2023). Postpartum Insomnia and Poor Sleep Quality are Uniquely Predictive of Postpartum Mood Disorders, Sleep. Volume 46. Issue Supplement_1. Pages A275–A276, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad077.0627
Dr. Michael Breus (6/2023). Sleep hygiene tips, research & treatments. Retrieved from https://sleepdoctor.com/sleep-hygiene/sleep-tips/
Rob Newsom, Alex Dimitriu. (1/ 2024). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia
