Chuyện ăn uống trong 3 tháng đầu mang thai có thể rất khó khăn và ám ảnh với một số bà mẹ tương lại do đây là lúc cơ hiện đang có sự gia tăng hormone progesterone có thể gây khó chịu về tiêu hóa, bao gồm táo bón và trào ngược.
Đa phần các bà bầu sẽ bắt đầu ăn uống bình thường lại trong tam cá nguyệt thứ 2. Tuy nhiên, việc ốm nghén trong thời kỳ đầu mang thai có thể gây ra nhiều khó khăn trong việc nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, sau đây là một số lưu ý về các chất dinh dưỡng các mẹ cần chú ý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
1. Lượng calo cần thiết cho 3 tháng đầu thai kỳ?
Thời điểm này bé còn khá nhỏ, nên mẹ chỉ cần nạp khoảng 1800 đến 2000 calo mỗi ngày, khá năng bằng với các khuyến nghị dinh dưỡng điển hình dành cho một người lớn trưởng thành. Các mẹ có thể duy trì ba bữa ăn một ngày, cùng với một đến hai bữa phụ (có thể là trái cây hay sữa chua). Nếu như 3 bữa ăn quá khó thì mẹ cũng có thể chia thành 6 bữa nhỏ ăn trong ngày, miễn là đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Tuy nhiên, buồn nôn trong thời kỳ đầu mang thai, chán ăn và mệt mỏi có thể khiến việc 'ăn cho hai người' trở thành một thách thức. Vậy nên, thay vì tập trung vào số lượng, mẹ nên tập trung vào chất lượng trong từng bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển ổn định.
Những chất dinh dưỡng cần thiết trong ba tháng đầu thai kì
_ Sắt: hỗ trợ sự phát triển của nhau thai và thai nhi và giúp cơ thể tạo máu để cung cấp oxy cho thai nhi. Mục tiêu 27 miligam mỗi ngày có thể là một thách thức nếu chỉ thông qua thực phẩm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung một lượng lớn chất sắt trong vitamin trước khi sinh để giảm nguy cơ thiếu máu khi mang thai. Đưa các nguồn thực phẩm tốt như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ và rau bina vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
_ Canxi: chất quan trọng giúp hình thành xương và răng cho trẻ sơ sinh. Vì em bé trong bụng mẹ chủ yếu sẽ lấy canxi từ nguồn dự trữ của chính bạn nên quá ít canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến nguy cơ loãng xương sau này. Các nguồn thực phẩm dồi dào cãni gồm sữa, phô mai, sữa chua và rau lá xanh đậm. Mẹ có thể hỏi thêm ý kiến bác sĩ sản phụ khoa xem có cần bổ sung thêm canxi từ các loại viên uống chức năng khác không.
_ Axit folic (hay còn gọi vitamin B9): Đây là không chỉ chất dinh dưỡng cần thiết nhất về mặt dinh dưỡng trong ba tháng đầu mà còn xuyên suốt quá trình mang thai trước khi sinh. Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Ngoài viên uống thực phẩm chức năng, mẹ bầu có thể bổ sung qua các thực phẩm có màu xanh thẫm như rau muống, rau cải xanh, súp lơ xanh,… hay các loại hạt, ngũ cốc.
_ Protetin: (cần 10-18g mỗi ngày) Chất đạm là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp của cả bạn và em bé, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của mô tử cung và tuyến vú. Những thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp và thịt gà, các loại đậu là những nguồn chứa protein dồi dào.
_ Vitamin C, D: Thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở bào thai trong 3 tháng đầu. Vitamin D giúp bé hấp thu canxi tốt hơn và phát triển hệ xương của bé.
2. Những loại thực phẩm tốt nhất cho ba bầu trong 3 tháng đầu
_ Thịt nạc: Các loại thịt là nguồn cung sắt và protein dồi dào, bao gồm thịt đỏ (thịt heo, thịt bò, ...) và thịt trắng (thịt gia cầm). các loại thịt nạc được nấu chín kỹ như thịt thăn, bít tết hay thịt gà cung cấp tất cả các axit amin đóng vai trò là nền tảng cho tế bào.
_ Cá hồi: là loại cá chứa nhiều vitamin D, canxi và omega-3. Tuy nhiên, mẹ nên lưu ý mình dùng cá hồi đã được nấu chín nhé.
_ Sữa chua: Canxi và protein trong mỗi hộp sữa chua hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung canxi, đồng thời phòng ngừa táo báo với các mẹ đang mang thai. Các mẹ nên lưu ý chọn những loại sữa chưa có dinh dưỡng cao và ít đường để tránh tiểu đường trong thai kỳ nhé.
_ Chuối: là một loại trái cây khá dễ ăn dù là với những người bị đau dạ dày, chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống.
_ Cải xoăn (hay còn gọi là cải Kale): Loại lá màu xanh đậm này cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K.
Cuối cùng, mặc dù việc ăn uống đầy đủ trong ba tháng đầu tiên là rất quan trọng, nhưng cũng đừng quá lo lắng và stress rằng bạn phải cân đo đong đếm lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Khoảng 75% bà mẹ mang thai bị buồn nôn, đau bụng hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong ba tháng đầu của thai kỳ, thậm chí là giảm cân vì không ăn được nhiều thứ do cơn nghén. Nhưng đừng lo lắng vì đa số các triệu chứng ốm nghén sẽ giảm nhiều trong tam cá nguyệt thứ 2, và mẹ có thể ăn đa dạng các món hơn và tăng cân lại.
Vì vậy, hãy thoải mái với bản thân và cả dạ dày của mình hơn để tránh nhưng lo lắng và căng thẳng không cần thiết nhé. Chúc các bà mẹ tương lai có một thai kì thật khỏe mạnh.
